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¿Qué debo comer en tiempo de cuarentena?

Una buena nutrición combinada con actividad física de manera periódica son elementos claves para una buena salud, hechos que cobran especial importancia y requieren de un mayor esfuerzo y dedicación al enfrentarse a una situación como la pandemia por coronavirus.
Ante esto, llevar una alimentación apropiada y balanceada, estar hidratado, saber cuáles son los productos que ayudan a fortalecer el sistema inmune y conocer aspectos sobre la manipulación y sanitización de alimentos, son clave para estos días de cuarentena. Por ello, Gabriela Lizana, Directora de Carrera de Nutrición y Dietética de Universidad de Las Américas, Sede Viña del Mar, entrega algunas recomendaciones para poner en práctica en este periodo.
Hábitos Alimenticios
• Respetar al menos las 4 comidas del día (desayuno, almuerzo, once y cena), procurando que no pase más de 4 a 5 horas entre ellas.
• Si pasan más de 5 horas, incorporar una colación pequeña, idealmente que alto contenido en fibra: frutas con cáscara, vegetales o bien frutos secos.
• El desayuno y la once debe contener un lácteo, un cereal, una fruta y un carbohidrato. Para el almuerzo y la cena, la mitad del plato debe tener solo vegetales crudos o cocidos, un cuarto carbohidratos (arroz, pasta, papa, quinoa, cuscús) y el otro cuarto proteína (de origen animal como huevo, carne blanca o roja)
• En carnes privilegiar cortes magros, los vegetales consumirlos preferentemente crudos por su aporte en fibra. Consumir dos veces a la semana legumbres (sin embutidos) y pescado fresco o enlatado (lavar para quitar exceso de sal).
• Para hidratarse, se recomienda tomar alrededor de 2 litros de agua al día. Las bebidas azucaradas o alcohólicas, sopas en sobre, té, café y mate, no reemplazan al agua y estos últimos inhiben la absorción de nutrientes.
Fortalecer el Sistema Inmune
• Como medida permanente en la dieta, privilegiar alimentos que ayuden a fortalecer el sistema inmune.
• Preferir alimentos ricos en antioxidantes, frutas y verduras como naranja, berries, manzana, ciruela, brócoli, coliflor, tomate, ajo, zanahoria, cebolla, espinaca, pimentón y acelga.
• Consumir alimentos que aporten vitamina C (pimentón, kiwi, naranja, pomelo), vitamina A (zanahoria) y vitamina E (lípidos, frutos secos, semillas).
Manipulación y Sanitizacion
La académica aclara que, si bien la Agencia Chilena para la Inocuidad y Calidad Alimentaria (ACHIPIA) informó que aún no hay evidencia de que los alimentos sean una vía de transmisión del coronavirus, se pueden aplicar algunas medidas de higienización en ellos.
• Para sanitizar, lo más apropiado es utilizar cloro diluido, 5 cc de cloro por un litro de agua. Con esta solución se puede rociar alimentos envasados antes de guardarlos en la despensa.
• Frutas y verduras también pueden sanitizarse remojándolas por 10 minutos en una solución similar. Luego deben enjuagarse y secarse muy bien antes de guardar, procurando que queden lo más separadas posible para no acelerar el proceso de maduración.
• Antes de manipular cualquier alimento, para almacenarlo o cocinarlo, siempre hay que lavarse muy bien las manos.
• Los utensilios como tablas de picar, cuchillos, cucharas, ollas, también deben ser lavados antes de usarlos, aunque hayan estado guardados y limpios.
• A los vegetales que crecen a ras de suelo, debido a la escasez hídrica, antes de prepararlos se recomienda lavarlos remojándolos entre 10 a 20 minutos en agua potable y luego dar un enjuague (no es estrictamente necesario agregar cloro o soluciones desinfectantes).
• Si las verduras se van a consumir crudas, el proceso de limpieza debe ser estricto, de lo contrario, se recomienda cocerlos pues los virus son sensibles a temperaturas sobre los 70 a 75°.
• Las frutas también deben lavarse muy bien antes de consumirlas (remojar por 10 minutos), sobre todo si se comerán con cáscara, donde está el mayor aporte de fibra.
Otras Recomendaciones
• Cocinar en lo posible diferentes platos cada día, evitando la rutina y aportando variedad en la dieta.
• Maximizar los alimentos con que se cuenta, refrigerando o congelando lo que queda para consumir después.
• No ofrecer comida a deshora, como premio o distracción, principalmente en los niños.
• Controlar la ansiedad realizando actividad física en casa, lo que ayuda a distraerse y liberar el estrés.